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腎臓の健康を守る。腎臓に良い事をまとめました。

公開日: : 最終更新日:2015/07/25 腎臓の病気・人工透析

睡眠

私たちの体の中で病気に気づきにくく、いつのまにか症状が悪化していることもあるなど、なにかと恐ろしい印象もあるのが「腎臓」です。
この腎臓を健康的な状態に保つために、私たち自身ができることが多数あるのです。
その中でも、意外に知られていないのが「睡眠」との関係です。
腎臓と睡眠とでは、どのような関係があるのでしょうか。
以下にまとめていますので、気になる人はチェックしてみてください。

睡眠と内臓を休ませることの関係

私たちは、毎日睡眠をとることで、体をゆっくりと休ませ、次の日にあらゆる活動をするパワーを得ています。
また、睡眠時に成長ホルモンが分泌されることによって、女性にもうれしい美肌づくりに役立ったり、髪の毛をつややかにキープできたりするのです。
そのため、睡眠というのは、健康と美容の面で切っても切れない重要な位置づけとなっています。
そして、この「体を休ませる」という時間が、腎臓と深い関係を持っています。
睡眠時には、1日はたらいて疲れきった内臓たちもまた、体の中で休養を取ります。
そうすることで、内臓の細胞も次の日に向けて、力をためることができるのです。
腎臓も消化器官などと同じように、睡眠時に休養させることが大切です。
それができないと、腎臓は疲れ果ててしまい、体調不良を引き起こすのです。

腎臓のはたらき

腎臓は、体の中で老廃物を濾過して尿をつくったり、また血液中からも老廃物を濾しとるなど、私たちの体の中で非常に重要な役割を担っています。
さらに、水分や塩分の調節を行って、血圧調節も行っています。
こういった腎臓のはたらきが鈍ると、体の中には老廃物がたまっていきます。
塩分と水分の調節がうまくいかず、高血圧などの疾患の元にもなり得るのです。
睡眠不足などで1日ごとに腎臓をしっかり休めることができないと、日に日に腎臓が疲れてしまい、あらゆる症状がだんだんとあらわれてきます。
しかし、腎臓自体には痛みを感じることが少ないので、少しの症状では気づきにくく、気づいた頃には状態を悪化させていた、ということにもなりかねないのです。

良い睡眠のポイント

このように、腎臓に疲れをためることは、重大な疾患を起こす恐れがあるため、毎日の睡眠はしっかりととりたいもの。
そして、睡眠時間の不足という問題だけでなく、その睡眠の内容にも、気をつけなければなりません。
ただ単に、長時間睡眠をとったから良いのだ、というわけではないのです。
腎臓のために良い睡眠のポイントをご紹介します。

寝る前2~4時間は食べない

食べ物が体の中にある状態で眠ると、消化器官がはたらいたまま眠ることになります。
すると、腎臓も水分や塩分の濾過などの仕事ができてしまい、休むことができません。
腎臓だけでなく、ほかの消化器官のためにも、寝る直前までものを食べないように気をつけましょう。

ぬるめの湯船に入って体を温める

毎日シャワーのみで入浴を済ませるという人は、1週間に何回かは湯船につかるようにしましょう。
決して長くつからなくてはならないのではありません。
38~40℃くらいのお湯に10~15分程度でも、体が温められ、同時に内臓もゆっくり温められます。
また、入浴後、自然に体温が下がると同時に眠くなるので、すんなりと眠れます。

寝る前に頭を使わない

寝る前の読書もいいですが、あまり考えてしまう内容の本を選ばないようにしましょう。
気軽に読める絵本や詩集、写真集などがおススメです。
また、携帯でウェブサイトをながめたり、ゲームをしたりするのも、脳が疲れてしまってうまく眠れません。
疲れが残る原因となるので、携帯はなるべく早く閉じてしまいましょう。

腎臓に関心を持ちましょう

質のいい睡眠をとるのは難しく感じますが、腎臓を休めるためには、こうした睡眠に対する意識を高めることも大切です。
日常的に少しずつできることから始めて、今日から腎臓のメンテナンスをスタートしてみましょう。
腎臓を休めることと、睡眠で体を休めることには、このように深い関係がありました。
今まで睡眠に対して意識をしていなかったという人も、自分自身の体の状態を甘く見ないで、良質な睡眠を心掛けていけるといいのではないでしょうか。

疲労回復

腎臓は、私たちの体内で老廃物を濾過し、必要なものを選択して取り込む器官です。
腎臓の機能が弱まると、私たちの体には不要なものがあふれてしまい、時には有毒な物質まで循環する恐れもあります。
すると、途端に体は疲労感を覚えるようになり、毎日だるくて仕方がないなど、日常生活に支障をきたしてしまうこともあるのです。
そうならないためには、腎臓を健康的な状態に保っておくことが大切です。

疲れと腎臓機能の悪循環

しかし、腎臓からくる疲れを回復しようとさまざまな方法をとると、余計に腎臓に負担がかかってしまうことにもなりかねません。
この点には要注意です。
腎臓はたんぱく質を濾しとるので、尿の中にはほとんどたんぱく質はありません。
しかし、腎臓が疲れていると、たんぱく質が漏れ出てしまい、体の外へ排出されてしまいます。
そうなると、筋肉をつくったり、疲労を回復したりする栄養素が足りなくなるため、疲労感へと繋がってしまいます。
このとき、疲労回復のためにと肉類をたくさん摂っても、疲れた腎臓は懸命にはたらき余計に疲れ果ててしまいます。
たんぱく質は吸収されず、どんどん排出されてしまい悪循環に。
ただ単に肉類でたんぱく質を摂取すればいいというわけではないのです。
食事の中で、しっかりと炭水化物、タンパク質、ビタミンやミネラルのバランスを整えて、腎臓機能に負担をかけないように心がけましょう。
とはいえ、腎臓が弱っていて体が疲れているのかどうかは、医師に相談しなければわかりません。
もし、不調が長く続くようなら、早めに医療機関に行って相談しましょう。

疲労回復のためにできること

もっと軽度な疲労を感じるときでも、腎臓の状態にも影響が出ているかもしれません。
この場合は体をとことん休ませて、いま現在溜まっている疲労を回復させてあげることが重要です。
睡眠時間は足りているのか、かたよった食事をしていないかなど、生活習慣を見つめ直してみましょう。
悪い点が見つかったら、少しずつ改善していくことが大切です。

正しい栄養補給をしましょう

疲労回復のためと思って、栄養ドリンクを飲みすぎるのは考えものです。
栄養ドリンクの成分を腎臓が濾しとる際に、また負担となってしまうことも考えられるからです。
しっかりと野菜や果物、肉や魚から栄養素を取り入れて、自然と体が疲労回復に繋げていけるような環境をつくっていきましょう。

運動

腎臓を健康的に保つためには、適度な運動が必要です。
この、「適度な」というところがポイントで、あまりに激しい運動は逆に腎臓に負担をかけてしまう恐れがあるのです。

激しい運動はNG

激しい運動をすると、筋肉を使ったあとに疲労物質として尿素などが溜まっていきます。
腎臓はこの尿素などの疲労物質も濾過する仕事を与えられているのです。
そのため、あまりにも激しい運動を続けると、尿素などの物質の発生も大量になり、結果として腎臓を過度にはたらかせることとなってしまいます。
さらに、汗をかくことで体内の水分が減ります。
すると、腎臓は水分バランスを正常にしようと懸命にはたらくので、負担がどんどん大きくなってしまうのです。
すぐに水分を補給することができればいいのですが、チームプレイ競技などを行っているとそうもいきません。
のどが渇いたなと感じるころには、それ以上に水分が枯渇しているのです。
もし、腎機能に障害があったり、はたらきが弱まったりしている場合は、さらに注意が必要です。
医師からの指導があるものですが、激しい運動は避けるべきなのです。

適度な運動とは?

腎臓に負担をかけない適度な運動とは、いったいどのようなものなのか。
それは、筋肉を効果的に動かせるウォーキングや、室内での筋肉トレーニングです。
高齢者の方であれば、室内の簡単な掃除から、外でできるグラウンドゴルフやゲートボールもいいでしょう。
ただし、外で友人と楽しむこれらのスポーツも、必ず自分のタイミングで水分補給を行いましょう。
高齢者の場合は、のどが渇いたと感じる脳の反応が遅くなっているため、さらに注意が必要です。
とはいえ、これらも激しく呼吸が乱れたり、汗をダラダラとかいたりするほどのレベルではありません。
あくまでも、うっすらと汗をかいたり、落ち着いた呼吸でいられる範囲内での運動のことを指します。

運動不足が招く腎臓への影響

適度に筋肉を刺激する運動をしなければ、筋力が低下したり、食欲がなくなったりなど、体が弱っていく原因になります。
しかし血圧や血糖値を調節する腎臓は、弱った体の中でもそれらを正常に保とうと必死にはたらき、負担がかかってしまうのです。
それを防ぐためにも、適度に筋肉を動かし、お腹を空かせてエネルギーを摂取し、血圧や血糖値を安定させることが大切です。

塩分を摂り過ぎない

毎日の食事を思い返したとき、その食材にどれくらいの塩分が含まれているのかを考えたことはあるでしょうか?
塩分の摂り過ぎは、腎臓に負担をかけます。
腎臓がはたらきすぎると、さまざまな影響が体にあらわれるため、日ごろから塩分量には気をつけなければいけません。

腎臓と塩分との関係

腎臓は血圧の調節を行います。
これは、血液中のナトリウム(塩分)を排出する量を調節して行っています。
しかし、ナトリウムの量が増えれば増えるほど、血圧の調節を行うエネルギーが必要です。
すると、腎臓は普段のはたらき以上に頑張らなければならず、やがてオーバーワーク状態になり、疲れてしまうのです。
腎臓が疲れてしまうと、ナトリウムの排出がうまくいかず、血圧が上がったままになります。
これが高血圧です。
高血圧は、多くの血管の病に発展するので、注意が必要です。
また、むくみが生じるなど、外見的な症状としてあらわれることもあります。
腎臓をいたわることが、体を健康に保つことにつながるのです。

塩分調節で気をつけること

塩分を控えることで、腎臓のオーバーワークを防ぐことができます。
しかし、塩分を必要量以上に摂らなくなることは逆効果。
体の中のミネラルバランスが狂ってしまうため、医師に相談して適切な量の塩分を摂取することを心掛けましょう。
このとき、単純に塩の量に気をつけるだけでなく、ハムなどの加工肉や、魚加工製品の塩分にも気をつけてください。
スポーツドリンクや、あらゆる清涼飲料水も同じです。
無意識に大量の塩分を摂取していることもあります。

料理の工夫で塩分調節も

調理する側は、減塩調味料や、「だし」を活用し、薄味でもおいしさを感じるように工夫してみましょう。
だしの味が濃くなると、必然的に塩分が少なくて済みます。
日本の和食ならではの減塩方法です。
そのため、塩分が気になるときは、和食中心の献立を続けると効果的です。
また、酸味、甘味、苦味などの塩の味以外の味付けにするのも、塩分を控えることにつながります。
腎機能が低下して、医師に相談している場合は塩分量の指導があります。
それに準じて、献立を工夫し、塩分摂取の調節を適切に行っていってください。
また、そのときには水分補給にも気を配り、健康な人が塩分を調節するよりも、より気を遣うようにしなければなりません。

腹八分目

満腹は必要ない?

毎日お腹がいっぱいだと感じるまで食事や間食をしているという人は、その習慣が腎臓を弱らせてしまう原因になるかもしれません。
満腹状態になると、消化にも長時間かかります。
消化に時間がかかるということは、塩分の調節や水分の調節にも、同じだけの時間がかかってしまうのです。
それらの調節を行うのが腎臓です。
ただでさえ、腎臓は常に動き続けています。
そこに、食べ物からきた塩分や水分を、吸収したり排出したりする仕事が増えてしまえば、腎臓の負担も大きくなります。
もちろん、ほかの消化器官も同様にエネルギーを消耗していくのです。

腹八分目が体に良い

腎臓の仕事を無駄に増やさないためにも、「腹八分目」を心掛けましょう。
人は、食べはじめてから20分ほど経つと、満腹感を覚えます。
そのため、食べるスピードが速いと、満腹感を感じる前にどんどん「まだ食べたい」という欲求によって、食べ続けてしまいます。
これを防ぐためにも、なるべく時間をかけて食事をしましょう。
大食い防止になり、ダイエット効果もあります。
適切な量の食事からきた塩分や水分を調節するぶんには、腎臓も過剰な仕事量にはなりません。
とくに、夕飯時は睡眠時に腎臓を少しでも休ませるために、昼食などよりも少ない食事量にとどめておきましょう。

腹八分目の実践方法

「腹八分目」は難しいと感じる人も、まずはゆっくりと食べることからはじめましょう。
そのポイントは、一口を小さくすること、噛む回数を意識的に増やすことです。
スプーンを使う食事なら、普段よりも小さいスプーンにし、一口を小さくすることで、食べる速さが遅くできます。
また、一口食べたら30回噛むなどを決めておくと、それだけ食事時間が延びて、少ない量でも満足感を得られます。
さらに、メインの「料理を食べる前に、キャベツなどの葉野菜を食べると、食物繊維のはたらきと、咀嚼回数が増えることによる満足感がさらに得られます。
野菜を食べることで、食事の栄養バランスも整うため一石二鳥です。
食事はおいしく、たくさん食べたいですが、腎臓のためには「無駄食い」は必要ありません。
バランスの良い栄養と、適切な量の中で、おいしく楽しく食事をしていきましょう。

体を冷やさない

女性にとりわけ多いとされる「体の冷え」。
この症状は、ただの冷え性と思っていても、腎臓機能に影響を及ぼす可能性があります。
冷え性だと自覚がある場合、手足の指先など、末端部が冷たく、冬でもないのに手がかじかむという人も少なくありません。
また、汗をかきにくいなど、体温の調節がうまくいっていない場合もあります。
夏場の冷房で体調を崩しやすいという人は、冷え性の予備軍である可能性が高いでしょう。

お腹が冷たくなっていたら要注意

体の冷えで一番気をつけたいのが、腹部の冷えです。
とりわけ腎臓がある下腹部周辺は、夏場であっても冷やさないように心がけたい部分です。
腎臓は、血液中の老廃物を濾過して尿をつくります。
その尿をつくるのは、糸球体と呼ばれる毛細血管のかたまりです。
毛細血管はとても細いため、体が冷えて収縮すると、途端に老廃物の流れが悪くなります。
糸球体では、老廃物を血液から濾過することで尿にすると同時に、新しくきれいな血液を送り出します。
そのため、毛細血管の流れが悪くなると、きれいな血液を体に送ることの障害にもなってしまうのです。

排尿障害が起こっていませんか?

こうして、糸球体の毛細血管の流れが悪くなることで、尿の1回量が減り回数が増えて「頻尿」となったり、逆に尿の回数が少なすぎるという症状が起きます。
また、老廃物を適切に尿にして流すことができないために、尿道などに炎症が起きることも。
これらをまとめて、「排尿障害」や「排尿異常」と呼びます。

冷えを解消するポイント

排尿障害にならないためにも、腎臓周辺を冷やさないようにしましょう。
簡単な方法として、腹巻の使用や、使い捨てカイロの使用が挙げられます。
カイロの場合は、低温やけどを防ぐために、タオルにまいたり、ポケット付き腹巻と併用したりするといいでしょう。
また、飲み物は常温以上のものにすると効果的です。
冷たいものは、腎臓以外にも内臓に負担をかけますし、毛細血管を激しく収縮させてしまい、腎臓の濾過機能を低下させます。
寝る前にゆっくりと湯船に浸かって体を温めることも大切です。
普段からシャワーのみで入浴を済ませる人などは、体が冷えやすい傾向にあります。
夏場なら、ぬるめのお湯に5~10分つかるだけでも、十分に体を温めることに繋がります。
寝るときも、腹部を冷やさないように薄手の掛け布団を使用し、朝起きたときに寒さを感じない程度に調節しましょう。

高血圧

高血圧と腎臓との関係は、一般的に多くの人に知られていることのひとつです。
腎臓は、私たちの体内で、生きていくための機能の調節を担う、とても重要な器官。
中でも血圧の調節は、心臓などにも影響を与えるため、もっとも重要なはたらきといっても過言ではありません。

血圧と腎臓の関係

血圧とは、血管にかかる圧力のことを指します。
血液の量によって血圧は変動しますが、このとき腎臓がうまく働かないと、血液の量が増えてしまい、高血圧になってしまいます。
なぜ血液の量が増えてしまうのか。
それは、腎臓が塩分と水分の排出をしている器官だからです。
腎臓機能が弱まって塩分がうまく排出できずにいる、また水分もどんどん溜まっていく。
こうなると血液量も増えてしまい、血管には強い圧力がかかります。
また、増えた血液を濾過するのも腎臓の仕事。
血液が増えた分、腎臓の負担もどんどん大きくなってしまうのです。
それにより、腎臓機能はさらに低下し、またも塩分や水分の調節機能が失われます。
そう、悪循環に陥ってしまうのです。

高血圧が招く危険

腎臓は、血圧を調節するためのホルモンの分泌も行っています。
しかし、機能が弱まった腎臓では、このホルモンも十分に分泌できません。
すると、上がった血圧を下げることもできず、血管には圧力がかかり続けてしまいます。
その結果、血管の壁はダメージを受け続け、やがて破裂してしまうことも。
心臓や脳の血管だった場合、重篤な事態を引き起こす可能性もあるのです。

高血圧を改善するためには

高血圧が腎臓に負担をかけ、さらに腎臓が負担を背負い続けた結果高血圧が慢性的になります。
これを防ぐためには、腎臓に良い食事をすることです。
高血圧を防ぐためには、塩分を適切な量に抑えた食事にすると良いでしょう。
普段口にしている食品を見直すと、意外と塩分が多いことに気づかされます。
塩はもちろんのこと、味噌や醤油、ドレッシングも使いすぎれば塩分過多になります。
インスタント食品やファストフードには、より多くの塩分が含まれているので、高血圧が気になる人は避けたほうが無難です。
高血圧は、遺伝的な部分も多いとされています。
自分の体質をよく理解し、高血圧の人が実践するべき生活習慣を知り、食事や運動などを適切に行っていきましょう。
長く元気で過ごすことができるように腎臓を健康的に保ち、体内の環境をより良くしていきたいものです。

ツボ

腎臓機能を健康な状態に保つために、「ツボ押し」が注目されています。
腎臓機能をよくするツボはいくつか存在しており、ゆっくりとリラックスした状態で押すと、老廃物の排出を助けたり、腎臓機能を活性化させたりするとされています。

腎臓に対応したツボの位置

へそ、または一番下のあばら骨の位置あたりにある、背骨沿い両側のツボが「腎兪(じんゆ)」です。
背骨の両側指をあてて2本分の部分に指をあて、上体反らしをすると押しやすいです。
これに合わせて、ふくらはぎのふくらみの下側の「築賓(ちくひん)」を押すと、老廃物の排出を助けてくれます。
足の内側にあるので、ぐっと押してみましょう。
老廃物の溜まった体は、腎臓の負担を大きくしてしまいます。
腎臓は、体内の水分や塩分と同時に、不要なものを濾して尿をつくる器官だからです。

むくみ改善にも効果あり

日ごろから、「むくみ」が気になるという人は、老廃物が溜まっている証拠かもしれません。
特に、足がむくんで痛みがあるというときには、「築賓」を押して老廃物をしっかりと流してあげましょう。
このとき、むくんでいるからといって、水分を避けるのもやめましょう。
水分がないと、腎臓が老廃物を濾して尿をつくったり、血液をつくったりする機能が低下します。
「腎兪」や「築賓」を押したら、白湯や水で水分を補給し、老廃物を外へ出すはたらきを促してあげることが大切です。

足ツボで腎臓の状態を知りましょう

足にも腎臓に関するツボがあります。
足ツボは、その対応している臓器の状態が悪いと、とても痛いということで躊躇してしまう人もいます。
しかし、勇気を出して腎臓が健康かどうかを確かめてみましょう。
腎臓に関する足ツボは、足の裏の中心あたりの、奥深くに存在しています。
グッと奥まで押し込んだ時、強い痛みが走ったら腎臓が弱ってきているかもしれません。
そのようなときは、そのまま足の内側の側面まで、指を滑らせるようにググっと斜め下に押してみましょう。
尿を運ぶ尿管と、尿をためる膀胱のツボがあり、そこを刺激することでたまった老廃物の排出を助けてくれるのです。
ツボ押しで、老廃物の排出を促すことで、腎臓の負担が少なくなるサポートができます。
毎日少しの時間でも、腎臓に関するツボを押して、ケアをしてあげるといいでしょう。

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