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メタボリックシンドロームを詳細に:原因,症状,検査,治療,予防など

公開日: : 最終更新日:2017/06/14 肥満やメタボ

メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に伴う形で、高血圧・高血糖・高脂血症(脂質異常症)のうち、どれか2つ以上が引き起こされている状態を指します。

メタボリックシンドロームの原因には生活習慣が大きく関係しており、ほうっておくと動脈硬化を招いてさまざまな病気を引き起こす原因になります。
動脈硬化は、日本人の死因の3分の1の割合を占めている心臓病や脳卒中の原因とされており、メタボリックシンドロームを改善することにより、こうした病気を招くリスクを下げることにつながります。

近年、食の欧米化が進むと共に、生活習慣が乱れやすくなったことから、メタボリックシンドロームを引き起こしている方が増加しており、40歳以上の日本人のうち、男性は約50%、女性は約20%、人数にするとトータルで約2,000万人が予備軍を含めてメタボリックシンドロームであるとされています。

男性の場合、メタボリックシンドロームを発症しやすいのは30~50代の働き盛りの世代とされており、日常的に運動をする機会がない方や、お酒の席が多い、外食する機会が多い方の発症リスクがとりわけ高いとされています。

女性の場合、更年期にも差し掛かることになる40代に入ると、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌量が減少します。
エストロゲンには食欲抑制作用もあるため、分泌量が減ることで食欲が増加して内臓脂肪がつきやすくなり、中年太りしやすくなります。

一般的にメタボリックシンドロームの患者は女性よりも男性が多いとされていますが、日本人男性の場合はメタボリックシンドロームの患者数の増加や若年化が問題となっています。
とくに20代や10代でもメタボリックシンドロームと診断される方が増えており、なかには小学生でメタボリックシンドロームと診断されるケースが増えています。

メタボリックシンドロームを改善するには生活習慣を見直すことが重要ですが、ほうっておくと心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気を引き起こすリスクが高まり、50歳代から仕事を辞めて介護生活となる場合も珍しくありません。
男性にとっては若いうちから生活習慣を整えることが、60代や70代まで健康に生活できるかどうかに大きな影響を与えます。

メタボリックシンドロームの原因

メタボリックシンドロームの原因は内臓脂肪です。

そもそも脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。

内臓脂肪とは

内臓脂肪とは内臓周辺に蓄積される脂肪のことで、内臓脂肪が過度に溜め込まれると「リンゴ型肥満」と呼ばれます。

女性よりも男性のほうが蓄積しやすく、「腹部肥満」や「男性型肥満」とも呼ばれます。
このタイプはお腹全体が膨らむため、お腹をつまもうとしても掴めないという特徴があります。

皮下脂肪とは

皮下脂肪とは皮膚の下に蓄積される脂肪のことで、皮下脂肪が過度に溜め込まれると「洋なし型肥満」と呼ばれます。
男性よりも女性のほうが蓄積しやすく「女性型肥満」とも呼ばれ、お腹をつまむと脂肪だけが掴めるという特徴があります。

メタボリックシンドロームは内臓脂肪が蓄積された状態ですが、内臓脂肪が蓄積される要因はいくつかあります。

食生活の乱れ

内臓脂肪が蓄積される最大の要因が食生活の乱れです。
塩分や脂質の多い食事、高カロリーの食事、野菜不足、夜食や深夜に夕食を食べる、朝食を食べない食習慣…

こういった食生活の乱れによって徐々に内臓脂肪が蓄積されていき、高血圧や高脂血症となりメタボリックシンドロームと診断されます。

運動不足

日常的に運動不足である場合は基礎代謝が徐々に下がり、食事で摂取したカロリーを燃焼しきれず、燃焼しきれなかった分が内臓脂肪として蓄積されていきます。

生活習慣の乱れ

睡眠不足や飲酒、喫煙など、生活習慣の乱れもメタボリックシンドロームの要因となります。
また、ストレスも大きく影響していると考えられています。

メタボリックシンドロームの症状

メタボリックシンドロームとは内臓脂肪が蓄積された「内臓脂肪型肥満」に加え、「高血圧」「高血糖」「高脂血症(脂質異常症)」のうちのどれか2つを併発した状態です。

そのため、メタボリックシンドロームの患者は血圧や血糖値が上がりやすい状態であり、動脈硬化を招くリスクが高いとされています。

メタボリックシンドロームは生活習慣が大きく関係しているため、食生活の見直しや適度な運動の取り入れなどで改善することができますが、改善せずに放置しているとさまざまな病気を発症するリスクが高まります。

メタボリックシンドロームの代表的な症状である高血圧・高血糖・高脂血症が招く病気は次のとおりです。

動脈硬化

メタボリックシンドロームが招くリスクがなにより高い病気が動脈硬化です。
動脈硬化とは血管内に汚れが溜まり、血流を阻害して血液が詰まりやすくなる状態をさします。

高血圧や糖尿病、喫煙などさまざまな要因がありますが、放置すると心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる重大疾患を招くリスクが高まります。

脂質異常症

脂っこい食事ばかりで栄養バランスが乱れると、血液中のコレステロールが増加します。
脂質異常症とは、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールが増加しすぎた状態や、HDLコレステロールが減少した状態をさします。

脂質異常症を放置すると動脈硬化を招き、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす要因となります。

糖尿病

糖尿病とは血糖値が高い状態が続く病気です。
糖尿病の原因は生活習慣の乱れや肥満など、メタボリックシンドロームの原因と同じであることから、メタボリックシンドロームを治療せず放置すると糖尿病を発症するリスクが高まります。

高尿酸血症

高尿酸血症とは血清尿酸値が7.0mg/dLを超える場合を指します。
高尿酸血症を放置すると血液中の尿酸が結晶化して痛風を招きます。
メタボリックシンドロームと診断された方は血清尿酸値も高い場合が多く、高尿酸血症のリスクが高まります。

心筋梗塞

メタボリックシンドロームによって動脈硬化が進行すると、冠動脈の血流を阻害し「狭心症」を招きます。
狭心症が悪化して血管が完全に詰まると「心筋梗塞」を発症します。
心筋梗塞は死亡率が高いことから、メタボリックシンドロームを改善することが心筋梗塞の予防に効果的とされています。

脳梗塞

メタボリックシンドロームによって脳の動脈硬化が進行すると「脳梗塞」を発症します。
脳梗塞は死亡率が高く、また命を失わずに済んだ場合でも重度の後遺症が残る場合が多いことから、メタボリックシンドロームを改善して動脈硬化を防ぐことが重要とされています。

脳卒中

脳卒中は肥満や高血圧、脂質異常症、糖尿病などメタボリックシンドロームが引き起こす病気や動脈硬化が原因とされています。

そのため糖尿病、高血圧、脂質異常症などメタボリックシンドロームが招く病気を改善することで脳卒中を予防することにつながります。

メタボリックシンドロームの検査

メタボリックシンドロームの検査では、はじめに問診を行ない、次に身体測定、血液検査、血圧測定、CT検査などを行ないます。

問診

問診ではメタボリックシンドロームの自覚症状の有無、既往歴、家族の既往歴、服用中の医薬品の有無、生活習慣などを確認します。

身体測定

身体測定では身長・体重を測定します。

血液検査

血液検査では血糖値・中性脂肪値・HDLコレステロール値などを測定します。

血圧測定

血圧測定では収縮期血圧と拡張期血圧を測定します。

CT検査

CTやX線を使って腹部を撮影し、どの程度の内臓脂肪が蓄積されているかを断面画像によって確認します。

これらの検査を行なうことにより、総合的にメタボリックシンドロームであるかどうかを判断しますが、メタボリックシンドロームであると診断するには必須条件と選択条件があります。

必須条件

身体測定時に計測したウエストサイズが、男性の場合は85cm以上、女性の場合は90cm以上であること。

選択条件は血圧、血糖、中性脂肪値・HDLコレステロール値のいずれかが以下の場合です。

血圧

収縮期血圧が130mmHg以上か、拡張期血圧が85mmHg以上、あるいはその両方である場合。
必須条件と併せて当てはまる場合、メタボリックシンドロームと診断します。

血糖

空腹時血糖値が110mg/dL以上の場合。
必須条件と併せて当てはまる場合、メタボリックシンドロームと診断します。

中性脂肪値・HDLコレステロール値

中性脂肪値が150mg/dL以上、またはHDLコレステロール値が40mg/dL未満、あるいはその両方である場合。
必須条件と併せて当てはまる場合、メタボリックシンドロームと診断されます。

メタボリックシンドロームの治療

メタボリックシンドロームの治療方法は、食事療法・運動療法・薬物療法・生活習慣の改善の4つの方法があります。

食事療法

メタボリックシンドロームの治療において最も重要とされるのが食事療法です。

メタボリックシンドロームの原因である内臓脂肪は食事によって蓄積されます。
そのため普段の食生活を見直し、内臓脂肪が溜まりにくい食事内容へと改善する必要があります。

食事療法ではまず1日の摂取カロリーを下げることからはじめます。
普段の摂取カロリー量が適正量を超えていた場合、食事の量を減らし食べ過ぎないように気をつけます。

また、血糖値が高めの場合には甘いものや間食を控えるようにします。
血圧が高めの場合には塩分量を控え、海草や野菜中心の食事内容に改善します。

コレステロール値が高めの場合にはコレステロールの含有量が多い食品は避けるようにします。
このように食事療法では、症状にあわせてバランスのよい食事を摂取するように改善することが重要です。

また、食習慣も同時に見直し、1日3食決まった時間に食べるようにする、という具合に食事のリズムも整えるようにします。

運動療法

メタボリックシンドロームの治療において食事療法と共に重要とされているのが運動療法です。

メタボリックシンドロームの原因となる内臓脂肪は運動することで燃焼され、徐々に蓄積量が減少します。
メタボリックシンドロームの患者の多くは日常生活で運動する機会が少ないとされており、運動を習慣化することが改善へとつながります。

運動は20分ほどの有酸素運動が効果的とされ、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどがおすすめです。
有酸素運動を行なうことによって高血糖や高血圧の改善効果や脂肪燃焼効果、ストレス解消効果などが期待できます。

薬物療法

食事療法と運動療法を続けても、症状に改善が見られない場合には、薬物療法を行ないます。
薬物療法を行なう場合は事前に検査を実施し、高血圧や高脂血症を改善する内服薬を処方します。

生活習慣の改善

メタボリックシンドロームは生活習慣も大きく関わっているため、問題があると思われる習慣を改善するように取り組みます。

なかでも喫煙は影響が大きく、タバコに含まれるニコチンが血管収縮を招くことによって、動脈硬化や高血圧のリスクを高めるとされています。
そのため喫煙習慣のある方は禁煙するようにしましょう。

また、飲酒も高血圧のリスクを高めることから、休肝日を設ける、適量にとどめておくなどして、飲み過ぎないように気をつけましょう。
さらにストレスも高血圧のリスクを高めるとされており、休日などに趣味などでこまめに発散するようにしましょう。

ただ、ストレス発散といっても暴飲暴食のような不健康でメタボリックシンドローム発症の原因や悪化の原因になるようなことをしてはいけません。

メタボリックシンドロームの予防法

メタボリックシンドロームを予防するには、原因となる内臓脂肪が蓄積されないように気をつけることです。
そのためには現在の体重の5%のダイエットに取り組んでみましょう。

体重の5%をダイエットするだけでも内臓脂肪は減り、血圧値や血糖値なども改善します。
ただし、急激なダイエットは体に悪影響を与えるため、5%のダイエットは数ヶ月かけて取り組むことをおすすめします。

数ヶ月で体重の5%をダイエットするためには食生活の改善が重要となります。
食事内容を見直して摂取カロリー量を抑えるとともに、内臓脂肪を蓄積しやすい食習慣を改善しましょう。
食習慣改善のポイントは次のとおりです。

摂取カロリー量を計算する

1日あたりの摂取カロリー量の目安は、『標準体重×25~30キロカロリー』です。
標準体重は『身長(m)×身長(m)×22』で算出します。
これらの計算式から算出された1日あたりの摂取カロリー量を参考に、食事内容を見直しましょう。

栄養バランスを考える

ダイエットに取り組む場合、カロリー摂取量を気をつけると共に栄養バランスにも気をつけましょう。

三大栄養素のタンパク質・炭水化物・脂質には、1日あたりの最低摂取量が定められています。
1日あたりの摂取カロリー量の目安のうち15~20%はタンパク質、50~60%は炭水化物、20~25%は脂質から摂取することが望ましいとされています。

そのほかにも食物繊維やミネラル、ビタミンなどの栄養素をバランスよく摂取することが重要とされ、なかでも食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑え、便通の改善、コレステロール値を低下させるなどの働きがあることから、内臓脂肪が気になる方は積極的に摂取したい栄養素です。

料理の品数を増やす

好きな料理ばかり食べていると栄養バランスが偏りやすくなります。
そこでさまざまな栄養素をバランスよく摂取するには、料理の品数を増やすことが効果的です。
メインとなる料理のほかに小鉢を数種類ほど用意する、また外食時には丼物よりも定食を注文するようにしましょう。

食事スタイルに気をつける

家で食事をする際、大皿に盛り付けた料理を自分の皿にとって食べるという食事スタイルがありますが、このスタイルは食べ過ぎや栄養バランスの乱れを招く要因となるためおすすめできません。

料理は1人分ずつを小皿に盛るようにし、量と栄養バランスを全体的に考えるようにしましょう。

調理方法を工夫する

食材は調理方法によってカロリー量が変化します。
カロリー摂取量を抑えたい場合に気になる脂肪分は、火を通すことで余分な脂肪分を落とすことができます。
しかし、食材に含まれるビタミン類を壊してしまう場合があるので、火の通し方を工夫しましょう。

『蒸す』方法は食材の脂肪分を落とし、ビタミン類の含有量をキープする最適な方法です。
また肉料理の場合は『下茹で』や『湯通し』などの方法がおすすめです。

食事リズムを整える

メタボリックシンドロームの患者や予備軍が多いとされる30~40代男性の約50%の方が、毎日食事の時間がバラバラであるというデータがあります。
また、朝食を食べない方も増えています。
朝食を食べないと食間の時間が長くなり、インスリンの分泌量が増加してより脂肪を蓄えようとします。

1日3食、毎日決まった時間に摂取して食事リズムを整えると胃が順応し、消化酵素が活発に働いて消化力がアップします。
また、食事リズムを整えると空腹になりにくく、食事量を減らすことにも繋がります。

よく噛んで食べる

食事の際はよく噛んで食べましょう。
あまり噛まずに「早食い」をすると食べ過ぎにつながり、また消化されにくく胃に負担がかかります。

1口20~30回を目安に噛み、3~4口に1回は水や汁物を挟むようにしましょう。
またよく噛んで食べることで少量でも満腹感が得られ、食べすぎを防ぐことができます。

食事の味付けは“薄味”で

料理をする際、味付けはできるだけ薄味を心がけましょう。
濃い味付けは砂糖や塩をたくさん使うことから、血糖値や血圧を上昇させやすくなっています。

薄味に慣れるまでには時間がかかりますが、香辛料や酢、ダシを上手に利用して少しずつ薄味に慣れていきましょう。
また、いきなり全部の料理を薄味にすると物足りなく感じるため、濃い味付けの料理を1品だけ食卓に並べるとよいでしょう。

脂料理は“1食1品”

脂料理を頻繁に食べるとコレステロール値が上昇するため1食1品までとし、多くても1日2品までとしましょう。
脂料理のなかでも動物性の脂肪を多く摂取すると動脈硬化のリスクが高まるため、1品であっても摂取量には気をつけましょう。

積極的に“魚”を食べる

魚に含まれる不飽和脂肪酸のDHAやEPAにはコレステロール値を下げる作用があり、高脂血症や血栓の予防・改善につながります。
肉料理と魚料理を1:1のバランスで食べるように心がけましょう。

積極的に“野菜”を食べる

野菜の摂取量は1日あたり350gが推奨されています。
ただし、1~2種類の野菜を350g摂取せず、できるだけ多種類の野菜を摂取するようにしましょう。

また、野菜には緑黄色野菜と淡色野菜があり、緑黄色野菜には鉄分・カルシウム・ビタミンAが豊富に含まれていることから、1日の野菜摂取量の3分の1は緑黄色野菜が望ましいです。

最初の一口目は“野菜”

食事の際の一口目は野菜を食べるように心がけましょう。
野菜には食物繊維が含まれていますが、食物繊維は消化が遅いという特徴があり、食事の一口目に食べることでお腹に溜まって食べ過ぎ防止につながります。

“野菜ジュース”で野菜不足を補う

1日の野菜摂取目安量は350gですが、毎日摂取するとなると大変です。
そのため摂取できない分は野菜ジュースで補うことをおすすめします。

野菜ジュースであれば毎日無理なく続けられ、加熱しないためビタミンCが熱によって破壊されることなく補給することができます。

お酒の肴(さかな)は“低カロリー”のものを選ぶこと

お酒を飲む際は肴のカロリーに気をつけましょう。
アルコールは1gあたりのカロリーが約7キロカロリーもあり、さらに食欲増進作用もあるためついつい食べ過ぎてしまいます。

そこでお酒を飲む際の肴にはサラダやお浸しなど低カロリーのものを選び、濃い味付けの料理や揚げ物は控えるようにしましょう。

就寝前の飲食は控える

仕事が忙しく夕食が遅い時間になる場合には食事の量を少なめにしましょう。
また就寝前の3時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。
就寝前にお腹が空いてしまった場合にはホットミルクなどを飲むと眠りに入りやすくなります。

麺類の汁は飲まないこと

うどん、そば、ラーメンなどを食べる際は汁を飲まないようにしましょう。
これら麺類の汁は塩分量が多いため、高血圧を招く要因となります。

食生活の改善と共に重要となるのが運動です。
メタボリックシンドロームを予防するには、内臓脂肪が溜まりにくい体づくりがポイントとなります。
軽めの運動を日常的に行い、筋力をアップさせることで基礎代謝もアップさせ、1日の消費カロリー量を増やすことができます。

食事で摂取するカロリーよりも消費するカロリー量が多くなるように努めましょう。
日常生活で取り入れたい運動のポイントは次のとおりです。

積極的に“階段”を使う

普段仕事をしているとなかなか運動をする時間が取れませんが、毎日の通勤時間や会社でエレベーターやエスカレーターなどを使用せず、積極的に階段を使用するだけでも軽い運動になります。

階段は10段昇ると1キロカロリーを消費するといわれており、1階分だと2~3キロカロリーを消費することができます。

1回で2~3キロカロリーだと少なく感じるうえにはじめのうちは面倒に感じるかもしれませんが、習慣化することで筋力や持久力がアップし、基礎代謝もアップさせることができます。

通勤時の電車内で“筋トレ”

運動をする時間をなかなか取れない場合には、毎日利用する電車内で筋トレを行ないましょう。

電車内で足を肩幅に開いて立ち、息を吸い込みながらみぞおち辺りを少し上へ引き上げてみましょう。
この動作でインナーマッスルが鍛えられ、お腹まわりや腰まわりの筋力がアップします。

慣れるまでは手すりや吊革につかまりながらするとやりやすいです。
また無理せず長く続けるためにも、まずは1駅区間だけ挑戦し、徐々に増やしていくようにしましょう。

食生活の改善・運動の取り入れとともに生活習慣も見直してみましょう。
せっかく食事と運動に気を使っても生活習慣が乱れたままではメタボリックシンドロームの予防にはなりません。
生活習慣で気をつけたいポイントは次のとおりです。

起床時に日光を浴びること

朝起きたら一番に太陽光を浴びましょう。
寝不足の場合でも、太陽光を浴びると体内時計がリセットされて、ホルモンの一種であるメラトニンが分泌されます。
メラトニンが分泌されると約15時間後に眠くなるため、生活リズムを規則正しいリズムへと導き、寝不足の解消効果が期待できます。

日中眠くなったら“仮眠”をとること

昼食を食べたあとに眠気を催すことがありますが、無理をせずに仮眠をとることをおすすめします。
15分ほどの仮眠時間を取れば気分がリフレッシュされ、午後の仕事も集中力を維持することができます。

帰宅後はぬるま湯で“入浴”

入浴は1日の疲れをとってくれるだけでなく、血流が促進されることによって血圧を下げる効果があります。
ぬるま湯に3回ほど、1回あたり5分ほど繰り返し入ることで新陳代謝もアップできます。

就寝前の4時間はカフェインを控えること

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには中枢神経を刺激する作用があり、就寝前に飲むとなかなか寝付くことができなくなります。
そのため、就寝の4時間前からはコーヒーや紅茶を控えるようにしましょう。

“寝溜め”は逆効果

平日はなかなか睡眠時間がとれず、休日に“寝溜め”をする方がいますが、睡眠時間を長時間とった場合は逆に睡眠の質を下げるリスクがあります。

厚生労働省が推奨する1日の睡眠時間は、10代では8~10時間、20~50代では6.5~7.5時間、60代以上では6時間ほどとなっています。

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