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PMS(月経前症候群)の原因・症状・診断・改善法のまとめ

公開日: : 女性に多い病気


PMSはPremenstrual Syndromeの略語で、月経前症候群のことを指します。
生理がはじまる少し前に発生する、心と体のトラブルのことで、そのほとんどは生理がはじまるとともになくなります。
ここではそのPMSについて、くわしく紹介します。

PMSが起こる時期

日本産科婦人科学会ではPMSについて、「月経前3~10日の間続く精神的あるいは身体的症状で、月経の発来とともに減退ないしは消失するもの」と定義しています。
いつPMSがはじまるかは個人差がありますが、生理開始の1~7日前という人が多いようです。

長い人だと排卵日からはじまり、生理がはじまってから4日ほども継続します。
PMSは女性のほとんどに起こることだというデータもあり、悩んでいる人も少なくありません。
もしもPMSの症状が14日以上つづくようなら、ほかの問題が潜んでいる可能性があるので、産婦人科で相談したほうがいいでしょう。

PMSの原因

PMSの原因ははっきりと解明されているわけではありませんが、女性ホルモンが影響していると言われています。
排卵から生理前にかけてプロゲステロンというホルモンが分泌されます。
このホルモンは脳内物質や水分代謝に影響を及ぼし、体調が不安定な状態になると考えられています。

排卵後は卵胞ホルモンの分泌量が減少し、セロトニンという喜びを司る脳内物質ががくんと低下します。
そのため、女性はネガティブな感情になりやすいとされています。
また、PMSを発症する人の多くは、ビタミンやミネラルの微量栄養素が十分に摂取できていないと言われています。

疲労がつづいている状態、緊張、ストレスによってPMSはより色濃くあらわれるとされています。
仕事をもつ女性は残業がつづいて心身ともに疲労がたまると、集中力を欠いて仕事上の失敗が多くなる傾向にあります。
ほかにも、私生活でのトラブル、攻撃性の増加などが起こりやすくなるので注意が必要です。

PMSだったら・・・

PMSは心身にさまざまな影響が及ぼされる、女性にとってはとてもつらいものです。
しかし、さまざまな対処方によって、症状を緩和させることは可能です。
ひとりで悩まずに、まずは医師に相談するようにしましょう。

カウンセリング

PMSへの対策はいくつかありますが、精神的な負担を減らすためにカウンセリングを受けるというのもいい方法です。
カウンセリングが受けられる医療機関はいくつかあり、そのひとつが心療内科です。
どういった内容のカウンセリングが行われるかは心療内科によって異なりますが、日常生活でのアドバイスがされることが多いようです。

PMSの症状にどう向き合っていくか、症状を軽減させるにはどうしたらいいかといったアドバイスを受けることができます。
また、自分の癖や正確、思考、自分を取り巻く人間関係について、カウンセリングをきっかけに深く理解できたという人は少なくありません。
そういったことが、症状の改善に役立つこともあります。

カウンセリングの頻度は人によってちがいますが、1ヶ月に1度程度受けるのが一般的です。
効果が見られるまでにかかる期間もやはり人によって異なりますが、3ヶ月ほどで症状が緩和するという人が多いようです。

日常生活での工夫

PMSを改善するには、病院での治療も大切ですが、普段の生活を見直すことも必要です。
栄養バランスが崩れると不調があらわれやすくなるので、バランスのとれた食生活を送るようにしましょう。
添加物や砂糖、塩分の過剰摂取は、体調を崩すきっかけとなるので、できるだけ避けるようにします。

適度な運動や、ストレスをためないようにする生活も予防として重要です。
特にストレスはPMSによる精神症状に直結しやすいので、上手にストレスを解消することが大切です。
リラックスできる時間を意識的につくるなどして、ネガティブな気持ちにならないようにすることも重要なポイントです。
運動は特に有酸素運動がいいとされているので、ジョギングやウォーキングなどを取り入れてみるといいでしょう。

PMSに見られる症状

女性にとってはつらいPMSですが、その症状はどういったものなのでしょうか。
ここでは、PMSで見られる症状について紹介していきます。

PMSで見られる症状

PMSの症状については一概には言えず、人によってあらわれる症状はさまざまです。
同じ人でも月によってちがった症状があらわれることもあり、その種類は非常に多いと言われています。

PMSによる症状のなかで多くの女性に見られるのが、胸の張りや痛みです。
こういった症状は、ホルモン量の変化によって胸にある乳腺が腫れることで生じます。
特に出産や授乳をしたことのない女性にあらわれやすい症状だと言われています。

腰やお腹に感じる倦怠感、下腹部や腰の重みなども、あらわれやすい症状だと言えるでしょう。
生理が開始して2~3日ほどの段階で、これらの症状はあらわれます。
この症状にはプロゲステロンというホルモンが、深く関与していると考えられています。
排卵が終了して生理が開始されるまでのおよそ2週間はプロゲステロンと呼ばれる女性ホルモンが増加します。
その影響で子宮が収縮し、腹部や腰に違和感を感じるようになるのです。

日中に激しい眠気を感じるという女性も多いようです。
夜間にしっかり睡眠をとっているのに昼間眠いという人は、PMSの可能性があります。
生理前はホルモンの影響で体温が上昇し、夜間の熟睡が妨げられることがあります。
そして、日中まで眠い状態がつづく場合があるのです。
これはPMSの症状として一般的なもので、PMS症状があらわれる女性の3~4割ほどが抱えていると言われています。

どんなに食べても空腹感がつづく、甘いものや油っこいものが食べたくなるといったことも、PMSの症状のひとつです。
PMSの症状があらわれはじめるタイミングで、たとえ妊娠していなくても体は妊娠に備えて変化します。
そのひとつが栄養の蓄積で、いつもより食欲が増すのはそういった理由からです。

生理が近づくとセロトニンという女性ホルモンが減少して、脳の血管が広がって頭痛が生じやすくなります。
頭痛や吐き気、めまいといったPMSが出やすくなるのです。
体を動かすと痛みが悪化する、頭が締め付けられるような感覚で痛む、脈に合わせてズキズキと痛むといった場合は、PMSによるものの可能性が高いでしょう

そのほかにも、肌荒れやむくみ、疲れやすい、手足のしびれ、便秘といった症状があらわれることがあります。
また、生理前はホルモンバランスが急激に変わることで、脳が正常に機能しにくくなります。
さらに幸せを感じるセロトニンというホルモンが減少することで、感情的になりやすくなります。
そのため、イライラや情緒不安定、やる気の喪失、ネガティブな気分になることがあります。

PMSの受診の目安

PMSは精神的な症状が顕著にあらわれる傾向にあるため、病院に行くほどではないと受診を躊躇するという人は少なくありません。
しかし、つらいと感じる症状が何度もあらわれるという人、日常生活に悪影響を及ぼすほどの症状があらわれている人は、躊躇せずに病院で相談したほうがいいでしょう。

病院での治療によってPMSの症状が改善される可能性は高いので、ひとりで抱え込まずに専門家に相談することが大切です。
特に精神症状があらわれやすい人は、精神科や心療内科での治療で改善されることが多いので、相談してみるといいでしょう。
薬剤療法やカウンセリングを行うことで、PMSへうまく対処できるようになるはずです。

PMSの症状は自分でもよくわからなかったり、まわりの人の理解が得られなかったりする側面があります。
自分の落ち度だと思って、自分を責めてしまう人も少なくありません。
そういった人はひとりで問題を抱えていると、症状が悪化してしまうこともあるので、できるだけ早く治療を開始したほうがいいでしょう。

自分の月経サイクルでどういったタイミングで症状があらわれやすいのかを知っておくだけでも、症状を軽減させることは可能です。
基礎体温の記録をつける場合は、心身の不調のことも逐一記録しておくといいでしょう。
体調に変化があらわれるタイミングを把握しておけば、その期間の仕事量を減らす、休息をとるようにするといった対策がたてやすくなります。

普段つかっている手帳でもかまわないので、気づいたことを書き留めておくようにするといいでしょう。
病院での治療や診断にも役立てられることもあるので、診察の際にはそれを持参するようにしてください。

PMSの診断

PMSの診断は、通常は婦人科などで行われます。
PMSかどうかを明確にする検査というのは現時点では確立されていないため、問診で該当する症状がないか確かめられます。
仕事に影響を及ぼすほどの体調や気分の変化があらわれているか、日常生活は普通に送れているかといったことが問診で確認されます。

生理が近づくと多くの女性が怒りっぽくなったり気分が悪くなったりするので、それ自体がそれほど珍しいというわけではありません。
しかし、そういった体調や心の変化が日常生活に悪影響を及ぼすほどになると、PMSと診断されるにいたります。
さらに血液検査をしてホルモンバランスを確かめたり、婦人科系の病気が隠れていないか検査を行ったりすることで、総合的に診断をします。

PMSの特徴のひとつが、さまざまな不調が生じても生理になったとたんに治ってしまうという点です。
基礎体温を記録しつつそういった心身の変化に気をつけておくことで、PMSかどうかというのは自分でもある程度は判断できます。
ただし、自己判断だけで済ませるのは危険なので、おかしいと感じたら婦人科を受診することが大切です。

PMSの主な治療法とは

PMSの治療で主に用いられるのが、低容量ピルです。
本来、ピルは避妊のためにつくられた薬ですが、この薬剤には女性ホルモンが含まれています。
薬剤に含まれる女性ホルモンの働きによって、排卵を抑制して体を妊娠している状態へと近づけます。

そうすると、体は女性ホルモンの分泌が少なくなるので、結果的に女性ホルモンが関係する婦人科系の病気やPMSの改善への効果がえられるのです。
しかし、ピルには副作用のリスクがあるとともに、人によっては症状が悪化する恐れがあります。
そのため、使用に際しては慎重な判断が必要で、あらかじめ十分に医師と相談することが大切です。

また、PMSによってさまざまな症状があらわれている場合は、その症状に合った薬が処方されます。
生理痛や頭痛などがひどい場合は鎮痛剤、精神症状が顕著にあらわれる場合は抗うつ剤などが出されます。
薬を服用することでPMSによる症状は緩和されますが、副作用が強くあらわれることもあります。
体調の異変には気を配り、なんらなかの副作用があらわれたら医師に相談するようにしましょう。

副作用などのリスクを考えてできれば薬以外で改善したいという人は、栄養療法という治療法も選択肢のひとつに入れるといいかもしれません。
ビタミンやミネラルの不足、機能性低血糖症はPMSを悪化させる一因と言われているため、PMSがひどい人は1度検査してみることをおすすめします。
検査をして、不足している栄養素などがわかれば、食生活の改善やサプリメントの利用などによって栄養を上手に補給することができます。

特に鉄分の欠乏は、体の倦怠感やうつ、イライラ、不眠、めまい、動悸などの症状が起こりやすいため、意識的に取り入れることが大切です。
一般的な検査だと重度でない貧血の場合は、見逃されてしまうことも珍しくありません。
症状が悪化することもあるので、くわしく調べられる専門的な病院で検査を受けてみることをおすすめします。

PMS改善方法 ~生活編~

PMSと普段の生活スタイルは、密接に関係しています。
PMSによる症状が重い人は、知らず知らずのうちに体に負担のかかる生活を送っている可能性があります。
PMS改善のために、普段の生活も見直してみましょう。

休息を十分にとる

毎日、同じ時間に寝て同じ時間に起きることは、体内のリズムを整えるうえで非常に重要です。
自律神経を整える働きのあるホルモンの分泌は、午後10時~午前2時に活発になると言われているので、遅くとも午前零時までには就寝するようにしましょう。
心身の状態を安定させるためには、上手に精神や体をリラックスさせることが大切です。

癒やされるものを見る、好きな音楽をゆっくり聴く、おいしいものを食べる、マッサージをする、いい香りをかぐなど、五感にいいことを取り入れるようにしましょう。
1日の疲れをとるバスタイムを工夫することで、リラックスすることも大切です。
時間をかけてぬるめのお湯につかったり、好みのアロマオイルをお湯に垂らしたりして、リラックスできる工夫をしてみましょう。

適度な運動も大切

心身の健康を保ってPMSを改善していくためには、適度な運動が重要です。
たとえばヨガは自律神経を整えて、心や体を安定させるには最適です。
仕事などが忙しいときは特に心身の不調が起こりやすいので、気分転換を兼ねていくつかのポーズをとってみましょう。

ヨガのポーズは息をゆっくり吸ったり吐いたりして行うので、それだけでも気持ちが落ち着いてくるはずです。
また、骨盤にゆがみが生じると血行が悪化して、卵巣の働きが悪くなり、ホルモンバランスに乱れが生じやすくなります。

バランスボールなどをつかったエクササイズや、ゆがみ矯正体操などを取り入れて、骨盤を上手に矯正させていきましょう。
ストレッチなどもいいので、日常的に取り入れていくことをおすすめします。
ウォーキングやジョギングなど、自分の好みの運動を取り入れていくのもいいでしょう。

PMS改善方法 ~食事編~

PMSを改善するには、普段の食事内容を見直すことも大切です。
食材の選び方や食べ方などに気を配るだけで、PMSによる症状は軽減することがあります。

どか食いをせずにこまめに食べる

血糖値が下がると、過剰な食欲を感じたり、イライラしたりすることがあります。
しかし、かといって血糖値が急激に上昇すると、そのあとの降下も急となってPMSの症状が悪化しやすくなる可能性があります。
どちらもよくないので、血糖値はゆるやかに上昇させることが大切となります。

ケーキやチョコレート果物、砂糖などは血糖値が急激に上がりやすい食品なので、できるだけ控えるようにしましょう。
逆に血糖値をゆるやかに上げる作用がある芋類や豆類、でんぷんを含む穀物類などは意識的に摂る必要があります。
血糖値が急激に上昇するのを防ぐのに大切なのが、食事の仕方です。

1度にたくさん食べると血糖値は上昇しやすいので、1日に4~6回ほどに分けて食事をとる方法がおすすめです。
小分けにして食べることで血糖値を一定に保ちやすくなり、過剰な食欲も感じにくくなります。

ビタミンBを摂ろう

ビタミンBは女性にうれしいさまざまな働きがありますが、特にビタミンB6は疲労感や空腹感、膨満感、不安定な気分といったPMS特有の症状に効果を発揮すると言われています。
ビタミンB6は、小麦や大豆、ナッツ、バナナ、肉、魚などさまざまな食材に含まれています。

料理にアレンジしやすい食材が多いので、普段の食事で補給するようにしましょう。
たとえば、朝食にヨーグルトを食べる場合はカットしたバナナを加えてみる、おやつにナッツ類を食べるなどするのがおすすめです。

良質な脂肪分を摂る

PMSの症状が重い人は、日頃の食事で脂肪を多く摂取していると言われています。
PMSの症状は生理開始の1~2週間前に起こるので、いつも脂肪分が多い食事をしている人はその期間だけでも控えるようにするといいでしょう。

ただし、脂肪分は体にとって必要な栄養素なので、完全に絶つのはよくありません。
くるみやカボチャの種、鮭、ツナなどは良質な油を含む食材です。
こういった食材を積極的に摂るようにして、肉などの動物性油脂は控えめにするといいでしょう。

鉄や亜鉛を意識的に摂取

とある研究によると、鉄や亜鉛をたくさん摂っている人は、PMSを発症するリスクが大きく下がるといわれています。
鉄分には動物性の食品に含有されるヘム鉄と、植物性の食品に含有する非ヘム鉄があります。
ヘム鉄のほうが非ヘム鉄よりも体に吸収されやすいので、積極的に摂るようにしましょう。

亜鉛はホルモンバランスを正常な状態に整える働きを持ちます。
いろいろな食品に含まれていますが、抹茶やココア、アーモンド、牡蠣などに豊富に含まれています。
また、亜鉛は皮膚の新陳代謝を高める作用もあるので、生理前に肌が荒れやすい人にもおすすめです。

カリウムはほどほどに

ナトリウムとカリウムは体内の水分バランスを保つ働きをもちます。
ナトリウムは細胞外にあり、カリウムは細胞に含まれ、それぞれの働きによって体内の水分バランスは適切に保たれています。
ナトリウムは塩分に含まれますが、これを過剰摂取するとカリウムとナトリウムのバランスに乱れが生じます。

そして、ナトリウム濃度を下げようとして水分が体に取り込まれやすくなり、むくみなどのトラブルが起こりやすくなるのです。
そのため、むくみの予防にはカリウムを摂る必要があると言われてきましたが、ある研究によるとカリウムを多く摂っている人はPMSが発症しやすいという結果が出ています。

いつもの食事から摂取しているのなら問題ありませんが、むくみ予防のためにサプリメントなどでカリウムを補給している場合は注意が必要です。
かえって、PMSの症状のひとつであるむくみが悪化している可能性があります。
カリウムとナトリウムは2つ合わせてはじめて意味があるものなので、どちらか一方を取り入れてもあまり意味がないのです。

漢方薬で改善

PMSの改善方法はいくつかありますが、最近は漢方薬を取り入れて症状の軽減を目指している人も多いようです。
今回はPMSを改善するための漢方治療について紹介します。

漢方医学のPMSのとらえ方

漢方医学では大気や食物から取り入れるエネルギーである「気」、血液とそれによって運ばれる栄養素・酸素の「血」、血液を除く体液「水」という3つの要素で体のバランスは維持されていると考えられています。
PMSでは、この3つのバランスが崩れている状態で、気の流れが停滞している「気滞」、血液の巡りが悪化している「お血」、水のトラブルが生じている「水毒」などが引き起こされているととらえられています。

その結果、めまいや吐き気、むくみ、頭痛、肩こり、腰痛、情緒不安定、抑うつ症状、イライラといった症状があらわれると考えられているのです。
PMSの場合、特に多いのが気と血がよくない状態にあるといわれています。
それらの状態を改善するための漢方薬が処方されることが多いでしょう。

気の流れを改善する漢方薬としては、柴胡、枳実、陳皮、半夏、厚朴、香附子などを含むものが一般的です。
血行を改善するものとしては、当帰、芍薬、川キュウ、牡丹皮、紅花、田七人参、延胡索などが適しているでしょう。

漢方薬の効果

漢方薬は複数の生薬を組み合わせてつくるもので、ひとつの成分のみを含む西洋の薬とはその点が異なります。
そのため、特定の症状だけにピンポイントで作用するものは少なく、ひとつの薬でさまざまな症状への効果が期待されます。
PMSは1度に多くの症状があらわれることが多いので、漢方薬はそれを改善するための治療に適していると言えます。

向精神薬や抗うつ剤を普段服用している場合、女性ホルモンバランスの乱れや便秘などの副作用が起こりやすくなります。
そういった副作用を軽減させるために、漢方薬を飲むというのもいい方法です。

PMSの人に処方されることが多いのが、加味逍遥散や当帰芍薬散などの漢方薬です。
これらは疲れやすい体質の人に向いていて、加味逍遥散は精神的な症状にも効果を発揮すると言われています。

PMSの改善では体を温めることが大切です

体が冷えると血の巡りが悪くなり、PMSの症状は悪化しやすいと言われています。
そのため、PMSの改善では体を温めることが大切となります。

生理前の体の冷え

生理が近づくと体に水分を蓄積する作用のある黄体ホルモンが増加します。
その影響で、生理前の女性の体は水分をため込みやすい状態となってしまうのです。
体に余分な水分があると、冷え性が起こりやすくなります。

また、生理前にイライラする女性は多いですが、それは交感神経が優位になるからだと言われています。
交感神経が興奮状態にあると血管が収縮して血行が悪化します。

そして、血液が体中にうまく行き渡らなくなって冷えが余計ひどくなると言われています。
そのため、体を温めることは、PMSの予防や改善につながる大切なことなのです。

ホットタオルやカイロの活用

ホットタオルの作り方は簡単で、ぬらしたタオルを軽くしぼって電子レンジで温めるだけです。
タオルが十分に温まったら、首にかぶせましょう。
首は皮膚が薄く血管が集中している部位なので、首を温めることで全身の冷えを解消しやすいと言われています。

カイロを利用する場合は、腹部とお尻に貼って体を両側から温めるようにするのがおすすめです。
おへそから8~10cmほど下の恥骨まわりには丹田と呼ばれるツボがあります。
ここを中心に温めると、ホルモンバランスが正常な状態へと整えられ、PMSの症状を緩和できると言われています。

お尻の中心には大きな仙骨と呼ばれる骨がありますが、ここを温めるのもおすすめです。
ここを温めるとエストロゲンの分泌が活発になることから、生理痛やPMSの改善につながるとされています。
仙骨は脂肪がほとんどついていないため、効率よく温められる部位のひとつです。

使い捨てカイロを貼る方法はとても簡単なので、冷えを感じたら温めるようにしましょう。
最近は夏場のオフィスも冷房が効いていて体が冷えてしまうことがあるので、しっかり温めることが大切です。
ただし、就寝時に貼ると低温火傷を起こす可能性があるので、起きている間だけにしましょう。

食事でなかから温める

外側から体を温めることは大切ですが、体の内側から温めることも非常に重要です。
体を温める効果が期待できる食品はいくつかありますが、特におすすめなのがニラやネギ、にんにくなどの野菜です。

これらの食材を普段の食事で積極的に取り入れられれば、冷えを予防することができます。
また、ほうれん草やレバーに多く含まれている鉄分、植物油に豊富に含まれるビタミンEも意識的に摂るようにするといいでしょう。
根菜も体を温める作用があると言われているので、積極的に摂ることをおすすめします。

服装に気をつける

冷えを撃退するには、服装にも気をつける必要があります。
薄着は体の冷えを悪化させるので、避けた方がいいでしょう。
最近は、保温機能の高いインナーが売られているので、そういったものを選ぶのもおすすめです。

厚手の服を1枚着るよりも、薄手のものを複数重ね着したほうが保温効果は高まります。
薄手の服をいくつか着ることで、薄い空気の層がたくさんできるため、保温性を増すことができるのです。
女性の場合は襟元が開いたデザインの服が多いですが、首を冷やすのはよくないので、できるだけ空気に触れないようにすることが大切です。

首元がざっくりと開いたデザインの洋服を着る場合は、スカーフやショールなどを巻くようにするといいでしょう。
腰回りの冷え対策には、腹巻きが最適です。
最近はさまざまな色やデザインのものが売られているので、好みのものを選ぶといいでしょう。
透けるのが心配な人は、薄い色の腹巻きがおすすめです。

スカートよりもパンツスタイルのほうが暖かいですが、スカートをはかなければいけない場合は、レギンスや厚手のタイツなどで脚が冷えない工夫をする必要があります。
ふくらはぎを温めると効率よく冷えを解消できるので、レッグウォーマーを着用するのもいい方法です。
足先が冷える場合は、厚手のものを履くか、二重に履いて足が冷えない工夫をしましょう。

十分な睡眠で症状改善

PMS改善対策として、睡眠をしっかりとることはとても大切です。
普段から寝付きが悪い人、生理前はよく眠れないという人は、良質な睡眠をとる工夫をするようにしましょう。
ここでは上質な睡眠のための工夫について、紹介します。

睡眠と体調の関係性

最近は夜遅くまで起きている人が増えており、0時過ぎに寝るという人も珍しくありません。
しかし、人間は本来日中に活発に活動し、夜は眠って1日の疲れをとるという生活リズムが備わっています。
遅くまで起きていると体は臨戦態勢が継続され、疲労をうまく回復させることができません。

遅くまで仕事をしていて体は疲れているのに、頭がさえてしまって眠れないという経験をしたことがある人は多いでしょう。
これは慢性的な睡眠不足によって、体の疲労をやわらげる脳の間脳視床下部の働きが弱っていることで起こると言われています。
間脳視床下部は疲労回復と関係が深いホルモン分泌や自律神経の司令塔とも言える器官で、この働きが落ちると疲労が回復されずにそのまま残りやすくなります。

また、女性の健康と密接に関係している女性ホルモンや自律神経の働きも、睡眠によって大きく変わります。
PMSや月経困難症、更年期障害などは女性特有の症状ですが、これらは卵巣から分泌される女性ホルモンの影響を受けます。
卵巣から分泌される女性ホルモンは間脳視床下部と間脳視床下部の下に位置する脳下垂体から放出さえる性腺刺激ホルモンや卵胞刺激ホルモン、黄体形成ホルモンなどの女性ホルモンと自律神経の支配されています。

十分な睡眠がとれず、間脳視床下部に疲労が残ると、女性ホルモンの分泌が正常にできなくなり、自律神経のバランスに乱れが生じます。
そのため、PMSなどの女性特有の症状が悪化しやすくなるのです。
PMSに悩む人は、良質な睡眠をしっかりとることが大切だと言えるでしょう。

良質な睡眠のための工夫

お風呂にゆっくりつかることは、良質な睡眠をとるために大切なことです。
朝シャワーをあびるからとお風呂に入らない人もいますが、1日の疲れをとって気持ちのいい睡眠を得るためには夜のバスタイムは大切です。
体を温め、心身をリラックスさせることで、眠りにつきやすくすることができます。

しかし、寝る直前に入浴すると、目がさえてしまって眠れなくなることがあります。
入浴と就寝の間隔は十分空けて、寝る直前の入浴は避けるようにしましょう。
家にいるとついついテレビを見たり、パソコンに向かったりしてしまいがちですが、強い刺激によって目がさえてしまうことがあります。
就寝前にはなにもしない時間をつくって、ゆっくりくつろぐことも大切です。

刺激物やカフェイン入りの飲み物、アルコールを口にすると寝付きが悪くなる恐れがあるので、できるだけ避けるようにしましょう。
眠るときは、適切な暗さを維持することも必要です。
明かるいままだと眠りが浅くなってしまう恐れがあるので、暗くして眠りにつきましょう。
真っ暗な状態が落ち着かない場合は、枕元の小さな光源を準備するなどして、明かりが強くなりすぎない工夫をします。

より熟睡したいのなら、耳栓やアイマスクなどで完全に外の音や明かりをシャットアウトするのもおすすめです。
心地よい音楽やアロマオイルなどをつかって、就寝前に心身をリラックスさせるというのもいい方法です。
枕が高すぎると眠りが妨げられるばかりか、肩こりなどの原因にもなります。
一般的にはバスタオルをたたんだくらいの高さがいいと言われているので、高すぎる場合はもう少し低めのものに替えるなどして対策しましょう。

寝るときにの服装にも気をつける必要があります。
締め付けが強いものやサイズが小さいもの、着心地が悪いものは、眠りを妨げる要因となります。
素材やサイズにはこだわって、着たときに気持ちがいいものを選ぶようにしましょう。

朝はなるべく早い時間に起きるようにすることが大切です。
早起きをすると自然に早寝の習慣がつきやすくなるため、睡眠のリズムが整いやすくなります。

適度な運動で症状を改善!

適度な運動は心身を健康に保つうえで非常に重要ですが、PMSの改善においてもとても大切な要素です。
PMSの改善のために、適度な運動を取り入れるようにしましょう。

PMSと運動

PMSでは血行の悪化にともなって起こる腰痛や肩こり、頭痛、むくみなどが主な症状としてあらわれます。
運動をしていないと体がこわばりやすくなり、血行が悪化しやすいと言われています。
その結果、筋肉のこわばりやむくみ、冷えなどの症状があらわれやすくなるのです。

運動をすることで血行が改善し、血液を体に運ぶためのポンプの役目を果たす筋肉が適度につきます。
そのため、血行不良を改善することができるのです。
また、PMSでは体だけでなく、情緒不安定や不安、憂鬱、イライラなど精神面での症状もあらわれます。

なぜそういった症状が起こるのかというと、脳内の伝達物質の不足や活動低下によるものだと言われています。
さまざまな研究で、有酸素運動などで体を動かすことで状態がよくなることがわかっています。
PMSを改善するためには、適度な運動は欠かせないと言えるのです。

PMS改善に適した運動

PMS対策として有効な運動はいくつかありますが、そのひとつがストレッチです。
落ち込みやイライラなど精神的な不調があると、体がリラックスできず、肩こりや腰痛などが悪化しやすくなります。
PMSの症状があらわれるタイミングと同じ時期に症状が悪化することも珍しくないので、予防のためにもストレッチをして体をほぐしておくことが大切です。

ストレッチはいろいろなものがありますが、骨盤まわりの血行を改善できるものがおすすめです。
PMSは腰回りが重だるいという症状がよくみられるので、ストレッチでしっかりほぐしておきましょう。
起床後に体を温めるために、あるいは寝る前に心身をリラックスさせるために行うのがおすすめです。

ウォーキングや散歩も、PMS対策として有効な運動だと言われています。
ウォーキングは過度に行う必要はなく、1回あたり30~60分、週に3回ほどでいいと言われています。
普段運動する習慣がない人は大変かもしれないので、少しずつ距離や時間を延ばして体を慣らしていくようにしましょう。
外に出て歩くという行為は、視覚からの刺激を受けることでもあるので、リフレッシュに最適です。
運動する時間がとれないという人は、仕事帰りに1駅分歩いたり、買い物のときなどに歩くようにするのがおすすめです。

ヨガもPMSの予防や改善に効果があると言われています。
ヨガを行うことでホルモンのバランスを正常な状態に整えたり、血行をよくすることで肩こりや腰痛を予防したりすることができます。
ヨガにはさまざまなポーズがありますが、特におすすめなのが生理痛や生理不順にも効果があると言われる「太陽礼拝のポーズ」です。
簡単なポーズなので、覚えて空き時間などにストレッチ感覚で取り入れるといいでしょう。
手軽にできる「弓のポーズ」や「牛のポーズ」、姿勢矯正やダイエット効果も期待できる「猫のポーズ」なども取り入れるといいでしょう。

骨盤矯正の効果もあると言われているので、ゆがみが生じている人にもおすすめです。
最近はヨガ教室でもPMS改善を目的としたコースを設けているところがあります。
そういったコースではホルモンバランスを整えるポーズを行ったり、アロマオイルをつかってリラックス効果を高めたりすることができるため、PMS改善が期待できます。

PMS対策に適度な運動は有効ですが、PMSの症状がつらいときに無理に行う必要はありません。
つらい症状があったり気分が落ち込んでいたりするときに無理に運動しても、体や心がかえって疲れてしまいます。
PMSの症状が出ているときは、日の光を浴びたり、深呼吸したりするだけでも、気分がよくなることもあります。
体への負担がかかるようなことはせずに、体を動かして気分転換をする程度でやめておくようにしましょう。

自分でできるマッサージで血行改善!

PMSが起こる原因のひとつが、体の冷えにあると言われています。
体が冷えると血行が悪くなって、さまざまな症状があらわれやすくなります。
血行を改善する方法はいくつかありますが、マッサージも有効な方法のひとつです。
ここではおすすめのマッサージ方法を紹介します。

足裏マッサージ

足裏にはさまざまなツボが集中しています。
マッサージサロンなどで施術してもらうこともできますが、足裏はツボの位置がわかりやすいので、自分で行うのもいいでしょう。
足裏マッサージにはいろいろな方法がありますが、まずは土踏まずから指先の方向に両手をつかってもみほぐすのが基本です。

力が強すぎると皮膚に負担がかかるので、適度な力で行うのがポイントです。
マッサージオイルやクリームなどをつかうと摩擦がおきづらく、うまくほぐしやすいでしょう。
踵やくるぶしには生理関係のツボがあるので、その部分もマッサージしていきます。

アロママッサージ

アロマオイルを用いたマッサージは、体がほぐれるとともに、香りによってリラックスやリフレッシュができるので、PMS対策としておすすめです。
お風呂に入ったあとは体が清潔になって血行もいい状態なので、そのタイミングでのマッサージが特に効果的だと言われています。
薄くしたマッサージオイルにエッセンシャルオイルを少し混ぜて、それを足などに伸ばします。

オイルが十分に浸透したら、足裏からふくらはぎ、ひざ裏に向かってさすり上げるようなイメージでマッサージしていきましょう。
マッサージすることでリンパの流れも活性化するので、むくみを撃退することができます。
使用するエッセンシャルオイルは自分の好みでかまいませんが、リンパの流れを良くするグレープフルーツや、むくみ予防の効果があるとされるゼラニウムなどがおすすめです。

マッサージをしたあとはオイルを洗い流さず、そのままにしておくと成分が浸透してお肌が潤います。
べたつきが気になる場合は、タオルをつかって軽く拭き取るといいでしょう。

症状をやわらげるツボ押し

人間の体にはたくさんのツボがあり、それを刺激することでさまざまな効果がえられると言われています。
PMSの改善に効果があるとされるツボもあるので、症状を緩和させるために押してみるといいでしょう。

PMS改善に効果的なツボ

PMS対策に有効なツボはいくつかありますが、そのひとつが「三陰交」というツボです。
このツボはPMSはもちろん、婦人科系疾患全般に効果があると言われています。
ツボは足の内側のくるぶしに手を添えて、4本分うえにあります。
指で間隔をはかるときは、第2関節をつかうのがポイントです。
押すと少し痛みのある、くぼんだところがツボです。

「労宮」というツボも、PMSによる不眠や疲労、ストレスといった症状に有効だと言われています。
ツボの場所は、てのひらの中心からやや指先側、中指と薬指の中間です。

「百会」は頭頂部の真ん中、体をつらぬく中心線と両耳の先端が交差する場所にあります。
このツボはめまいや不眠、眼の疲れ、頭痛、鎮静効果などがあると言われて、PMSで精神が不安定になったときに有効です。

「曲池」は肌荒れやニキビに効果があると言われているので、PMSで肌荒れが気になるときに刺激するといいツボです。
ツボは肘を曲げた際に生じるしわ部分にあります。

ツボを押すときの注意点

食後にツボを刺激すると血行が良くなって、消化のために胃に集中していた血液が体中に分散することがあります。
そのため、消化不良が起こりやすくなり、気分が悪くなることがあります。
また、発熱中やお酒を飲んでいるときは、同じくツボを押すことで血行が必要以上によくなってしまうことがあります。

体への負荷が大きくなってしまうので、こういったタイミングでのツボの刺激は避けるべきでしょう。
特にお酒を飲んでいるときにツボを押すと酔いやすくなって、めまいや吐き気などが起こることがあるので、注意が必要です。
ツボを強い力で押すと肌が傷むことがあるので、適度な力でゆっくり押すようにしましょう。

症状を緩和させる入浴法

PMSの症状を緩和させる方法はいくつかありますが、入浴もそのひとつだと言われています。
せっかくお風呂に入るなら、入浴方法を工夫して効率よく改善していきましょう。

入浴で得られる効果

冷えや頭痛、むくみなどは、PMSの代表的な症状です。
その原因のひとつが、ホルモンバランスの変化によって血行が悪化していることだと言われています。

温かいお湯につかると、自然と血行がよくなってPMSの症状の緩和につながります。
また、夜に入浴すると交感神経が副交感神経に切り替わりやすくなって、リラックスすることができます。
そのため、質のいい眠りをえられやすくなり、心身の安定につながるのです。

効果的な入浴方法

入浴後すぐは体温が高くなりすぎて、寝付きが悪くなることがあります。
そのため、就寝の1~2時間ほど前にお風呂に入るのがおすすめです。
脱水症状になって吐き気や頭痛が起こる可能性があるので、入浴前には水分補給を忘れずにするようにしましょう。

入浴は、ぬるめのお湯に20~60分つかるのがいいと言われています。
ゆっくりと時間をかけて体の芯から温めることができます。
長時間お風呂に入る場合は、好みのアイテムを持ち込むのがおすすめです。

たとえば、好みのアロマオイルを数滴お湯に垂らす、お気に入りの入浴剤を入れれば気持ちよくリラックスできるはずです。
アロマオイルは好みのものを利用すればいいですが、特におすすめなのがリラックス効果がえられるものです。
音楽や軽い読書を楽しむのもいいかもしれません。

足などのむくみが気になる場合は、お湯に浸かりながら軽くマッサージするといいでしょう。
半身浴をする場合は、上半身が寒くなることがあるので、お湯に浸けたタオルなどをあてておきます。
時間がないときや、足の冷えが気になるときは、足湯を行うのがおすすめです。
少し熱めのお湯に足をつけて、冷めてきたと感じたら差し湯をして常に温かい状態にしておきましょう。

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