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健康に有効な発酵食品をまとめてみました

公開日: : 最終更新日:2016/02/16 健康食品・サプリ , ,

健康に有効な発酵食品発酵食品とは、カビや乳酸菌など自然界の物質を利用して、発酵させて作られた食品の事です。

カビや乳酸菌の働きは、大きく分けて「発酵」と「腐敗」がありますが、人間にとって有効な働きを「発酵」、有害な働きを「腐敗」とに分けることが出来ます。

発酵食品は、みそ・しょうゆ・チーズ・キムチなど国内・国外に多くの種類がありますが、近年風味の良さだけでなく発酵食品の有効な働きというものが大いに評価されてきています。

ヨーグルト

体の良いと言われる発酵食品の中でも、代表選手として特によく知られているのが「ヨーグルト」でしょう。

ヨーグルトは、牛や山羊などの乳を原料として、乳酸菌や酵母で発酵させたもので、私たち日本人の食生活にもすっかり溶け込んでいますね。

ヨーグルトの種類には、砂糖や香料などを添加していない「プレーンヨーグルト」、寒天やゼラチンなどの食物繊維を加えた「ハードヨーグルト」、果汁や果肉などを加えて食べやすくした「ソフトヨーグルト」、発酵したヨーグルトの組織を細かく砕いて液状にした「ドリンクヨーグルト」、撹拌したヨーグルトを急速冷凍して作った「フローズンヨーグルト」などが挙げられます。

また、日本では市販されていませんが家庭でも手軽に作れるということから、長寿で知られているコーカサス地方のヨーグルトである「カスピ海ヨーグルト」も、一時期静かなブームとなっていました。

乳酸菌で発酵させていることから、腸内環境を整えることはよく知られていますね。

便秘や下痢などは、それ自体が不快ですからヨーグルトを食べることで改善していきたいものですが、腸内環境が整えられると疲れにくくなったり、肌荒れの改善やダイエットなど美容効果が期待できたり、またアトピーや花粉症などのアレルギー症状にも効果があると言われています。

さらには、インフルエンザやガンの予防に役立つものもあると言われていますから、その効果は、決してあなどることができません。

ぜひ、積極的に普段の食生活に取り入れてみてください。

味噌

味噌といえば、私たち日本人には昔からなじみの深い食材ですね。

最近では、食生活の欧米化が進み、食べる機会が少なくなっているという人も増えているかもしれませんが、その健康効果は大変素晴らしく、「超健康食品」と呼べるほどのもの。

あまりにも身近な食品のため、つい軽視しがちですが、ぜひとも見直したい食材の一つと言えます。

味噌の何が素晴らしいのかといえば、タンパク質やビタミン、ミネラルなど私たちの体に必要な成分を高濃度で摂取でき、しかも植物性の完全アルカリ性食品であるということ。

このような食品は世界にも類のない、日本ならではの超健康食品なのです。

その歴史は古く、奈良時代に味噌のルーツである「醤(ひしお)」という調味料が多数あり、鎌倉時代には現代の味噌に近いものが作られていたといいます。

また、日本各地で作られてきたことから、寒い地方では塩味が強く、暖かい地方では甘いなど、郷土食が強い食品でもあります。

味噌に含まれる栄養成分を見ると、造血作用や老化防止などが期待でき、コレステロールを抑制することから糖尿病や脂肪肝などの生活習慣病の予防、ガンや高血圧、脳卒中、さらにはボケの予防効果に至るまで、様々なパワーを持っていることが研究の結果として発表されています。

昔から食べられてきた日本人の知恵とも言える食材ですが、現代人の健康にも大きな効果が期待できるものですから、ぜひもう一度、その効果を見なおして毎日の食生活に取り入れていきたいものです。

醤油

醤油と言えば、日本人とは切っても切れない、万能調味料とも言えるものですね。

ですが、意外とその詳細については知られていない食品でもあります。

醤油は、その製造過程で麹(こうじ)を加えて発酵させるため、立派な発酵食品ということができます。

その種類には、「濃口しょうゆ」や「薄口しょうゆ」、「溜まりしょうゆ」などがあり、最近では血圧を気にする人のための「減塩しょうゆ」もすっかり定着してきました。

ですが、ここ数年の研究によると、醤油に含まれる成分には血圧を下げたり、血糖値を抑制する効果が高いこともわかってきています。

主に、血圧を下げる働きをするのが「ニコチアナミン」と呼ばれるアミノ酸で、血圧をあげようとする酵素の働きを阻害することが確認されています。

また、「メラノイジン」と呼ばれる褐色色素にも、血圧を下げる働きがあるようです。

さらに、このメラノイジンには、コレステロールを下げたり、食後の血糖値上昇を抑える作用も認められていますから、生活習慣病の予防という意味でも、醤油は効果が期待できそうです。

塩分の摂り過ぎが指摘されるようになってから、醤油は危険というイメージを持っている方も多いかもしれませんが、意外と醤油の塩分は少ないものです。

もちろん、塩分の摂り過ぎは良くないのですが、そのために醤油を制限するよりは、塩分の多いインスタント食品やスナック菓子などを避けるほうが、はるかに健康的といえるでしょう。

また、特に病気を持っていない人には塩分の不足も危険ですので、気をつけるようにしたいものです。

ぬか漬け

漬け物といえば、「塩」や「ぬか」、「味噌」などに野菜や果物、肉などを漬けて作りますが、私たち日本人にもっとも馴染みが深い漬け物といえば、やはり「ぬか漬け」でしょう。

元々は、保存食という意味合いが強かった漬け物ですが、時代とともにその存在感は大きくなり、室町時代から江戸時代頃には、食卓になくてはならない食材として重宝されていたようです。

ぬか漬けを作るには、言うまでもなく「ぬか床」が必要ですが、このぬか床には、野菜などについていた乳酸菌や酵母菌がどんどん増殖し、発酵を促していくのです。

つまり、ぬか漬けは家庭で最も手軽に作ることができる発酵食品と言えます。

乳酸菌や酵母菌が発酵することで、ぬか漬け独特の何とも言えない風味が生まれるわけですが、注目したいのは美味しさだけでなく、その栄養価の高さです。

ぬか床には、ビタミンAやビタミンB郡、ナイアシン、たんぱく質、脂質、食物繊維、カルシウム、リン、鉄など様々な栄養素が豊富に含まれています。

さらに、ぬか床に含まれていないビタミンCなども、材料となる野菜から摂ることができるので、ぬか漬けは栄養素をまんべんなく摂ることができる、優秀な健康食品なのです。

その上、加熱処理をしないぬか漬けなら、不足しがちな「酵素」もたっぷり摂取することができるという点も見逃せません。

一時期は「ぬかみそ臭い」と敬遠する傾向もありましたが、最近は手軽に漬けられるキットも登場していますから、自宅でぬか漬けにチャレンジするのもいいですね。

キムチ

キムチは、おとなり韓国の代表的な食品で、言葉の意味はズバリ「漬け物」。

ですから、日本に各家庭の漬け物の味があるように、韓国にも各家庭のキムチの味があるようです。

代表的なのは「白菜キムチ」ですが、「大根キムチ」や「きゅうりキムチ」、「海草キムチ」など様々な種類があり、イカやエビ、カキ、魚、果物、さらに唐辛子やニンニクなどの薬味で味付けをしていきますから、本格的に漬けたものほど深みのある味わいとなります。

また、キムチといえば「辛い」というイメージがありますが、唐辛子に含まれる「カプサイシン」が脂肪を燃焼させダイエットにも効果的であることは、よく知られていますね。

ですが、キムチの素晴らしさはダイエット効果だけではありません。

まず特筆されるのは、カルシウムやカリウム、葉緑素などのミネラル、それにビタミンやタンパク質、各種消化酵素などをバランスよく含んだ大変栄養価の高い食品であるということです。

さらに、先程もお話した通りキムチは漬け物ですから発酵食品であり、乳酸菌が豊富に含まれているのです。

ちなみに、キムチ1gに含まれている乳酸菌は、なんと8億。

これは、乳酸菌食品の代表選手であるヨーグルトに匹敵するほどの豊富さです。

ダイエットなどの美容効果があり、栄養素も豊富、さらに乳酸菌を大量に摂ることができるキムチですから、注目されるのも当然と言えそうですね。

ぜひ、毎日の食生活に取り入れていきたいものです。

チーズ

チーズの原料がミルクであることは言うまでもありませんが、ミルクには赤ちゃんの成長に必要な栄養素が全て含まれていて、それ自体が完全な栄養食品です。

そのミルクから水分を取り除き発酵させたものがチーズですから、これもまた体にとても良いものなのです。

チーズは、微生物の力で作られる「ナチュラルチーズ」と、それをさらに加工した「プロセスチーズ」とに分けることができ、味にクセがないことから、日本人になじみが深いのはプロセスチーズの方でしょう。

ですが、栄養価の面から見ると加熱処理されないために乳酸菌が生きているナチュラルチーズの方が、より良いようです。

プロセスチーズに比べるとナチュラルチーズの方が味にクセはありますが、それだけ個性的な味わいを楽しむことができますから、慣れてくるとナチュラルチーズの方を好む人も少なくありません。

ナチュラルチーズは大きく分けて、フレッシュタイプ、白カビタイプ、青カビタイプ、シェーブルタイプ、ウォッシュタイプ、セミハードタイプ、ハードタイプといった7つの種類があり、さらに細かく分類するとかなり多くの種類となります。

栄養価が高いことは先程もお話した通りですが、タンパク質や脂肪、それにカルシウムやビタミンがバランスよく含まれおり、特にカルシウムの含有率は、ナチュラルチーズの場合100gあたり600~1500mgとかなり高いことが特徴です。

ちなみに、チーズ1個に含まれるカルシウムは、めざし11個分といいいますから、これを見てもカルシウム含有量が多いことがわかりますね。

しかも、良質の蛋白質と結合して含まれているため、カルシウム単体の場合よりも吸収されやすく、私たち日本人には最適な食品といえるでしょう。

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